健身方案 · 羽毛球 / 游泳 / 骑行

本人情况

心肺和爆发力已经很好，缺的是力量——这是唯一的短板，也是受伤的来源。

运动 已有 缺
羽毛球 爆发力、反应、步伐 肩和髋的稳定
游泳 心肺、上肢拉、耐力 上肢推
骑行 心肺、腿的耐力 臀和腰背、髋的柔韧

一周安排

周几 内容
一 骑行 60–90 分钟
二 羽毛球 90 分钟
三 游泳 45–60 分钟 ＋ 力量 A
四 骑行 60–90 分钟
五 羽毛球 90 分钟
六 游泳 45–60 分钟 ＋ 力量 B
日 休息或拉伸

两条原则：

  • 力量放在羽毛球的后一天或单独一天，不要放在前一天。
  • 长时间骑行（90 分钟以上）的第二天不练腿。

力量练什么（每次约 20 分钟）

A｜推 + 肩

  • 卧推或俯卧撑
  • 单臂哑铃划船
  • 弹力带肩外旋

B｜腿 + 核心

  • 深蹲（负重或自重）
  • 单腿臀桥
  • 平板 / 侧平板
  • 髋部拉伸

每个动作 3 组左右，做到最后一组吃力但还能再多做 1–2 次。没有器械就用自重版本。

注意伤病

运动 常见问题 怎么防
羽毛球 肩、踝、腰 肩外旋 ＋ 单腿平衡
游泳 肩 收肩胛、放松胸椎
骑行 膝盖前侧、腰背 调好车把高度、每半小时下车走一下

出现这些就先停、去看医生：肩部夜里痛、膝前痛超过一周、骑行后腰背痛超过两小时、脚踝反复不稳。

吃和睡

  • 蛋白吃够：每天每公斤体重约 1.6 克，三餐分着吃。
  • 碳水别太少：骑行和力量日多吃一点，不然没劲。
  • 睡够 7–8 小时。